Mini-hábitos - resenha crítica

A culpa não é sua, é da sua estratégia

Você provavelmente já tentou realizar alguma mudança positiva na sua vida e fracassou. É comum tentarmos desenvolver o hábito de fazer atividade física, ler ou acordar mais cedo e fracassar. Quando isso acontece, somos rápidos em culpar a nós mesmos pela falta de progresso, mas lentos para culpar nossas estratégias.

Então, as repetimos várias vezes, na esperança de que funcionem. Se tentamos uma ideia e ela não funciona, talvez devêssemos tentar outra. De nada adianta grandes intenções se elas não geram nenhum resultado. Você pode dizer que fará duas horas de atividade física por dia, mas se nunca o fizer, não fará diferença.

Tendemos também a superestimar nossa habilidade de autocontrole. Isso nos faz apostar em metas maiores do que somos capazes de cumprir. Temos grandes ambições, mas exageramos ao pensar em nossa própria capacidade de concretizá-las. Achamos que somos mais disciplinados do que realmente somos.

A solução para isso são os mini-hábitos: ações muito pequenas que você faz todos os dias. É o que traz a leveza e a força que precisamos para desenvolver disciplina. Isso se deve a 2 fatores:

1. Fazer um pouquinho vale mais do que não fazer nada.
2. Fazer um pouquinho todo dia traz mais impacto do que fazer muito em um dia.

Mini-hábitos nos preparam para transformar nossas vidas porque são pequenos demais para dar errado. É comum ver pessoas pensarem que elas próprias são a razão pela qual não fazem mudanças duradouras, no entanto, o problema não está nelas, mas nas estratégias que usam.

Passos superpequenos são mais eficientes do que metas maiores

O autor conta que passou uma década tentando se tornar fisicamente ativo sem sucesso. Então, teve uma ideia radical: fazer só uma flexão por dia. A princípio, achou a tarefa ridícula, mas quis testar mesmo assim. Ao longo das semanas, começou a se exercitar mais espontaneamente. Foi além das flexões e passou a explorar os abdominais e outras sequências de exercícios. 

Ele percebeu que a pequena tarefa havia se tornado um hábito consolidado e que passos superpequenos eram mais poderosos do que metas maiores. Em alguns meses, virou um frequentador regular de academia.

Dá para alcançar grandes feitos sem a pressão e a ineficiência de estratégias como “se motivar” ou traçar resoluções ambiciosas. Para que as mudanças durem, precisamos parar de lutar contra nossos cérebros. Quando jogamos de acordo com as regras dos nossos neurônios, as mudanças duradouras ficam mais fáceis.

O mini-hábito é um comportamento muito pequeno que fazemos todos os dias

Os mini-hábitos trazem algumas vantagens. Com eles, são grandes as chances de fazermos repetições extras depois de cumprir o requisito baixo. Isso se dá porque diminuímos a resistência interna. Outra vantagem é a rotina. Mesmo que você só fique no requisito baixo, o comportamento se tornará um hábito.

A partir daí, podemos fazer repetições extras ou incrementar o hábito. Mini-hábitos se destacam porque são pequenos demais para dar errado. Eles não trazem a insuficiência e a culpa que acompanha o fracasso. Esse é um dos poucos sistemas que garantem sucesso todos os dias graças à espiral de incentivo e às metas alcançáveis.

Os mini-hábitos são comportamentos positivos pequenos que nos obrigamos a fazer todos os dias. Pequenos passos são infalíveis e os hábitos acontecem por meio da continuidade. Então, podemos aliar essas duas coisas e eliminar a sensação de que somos incapazes de começar algo novo.

Automatizando o processo

A repetição é o idioma do cérebro. Criar hábitos é transformar nossos neurônios com repetição. Eles são resistentes a mudanças, exceto quando criamos recompensas generosas. Então, a repetição e a recompensa são os conceitos cruciais para mudar hábitos. O cérebro está mais disposto a repetir algo quando é recompensado.

Mudar o cérebro é como dirigir um carro sem direção hidráulica. Precisamos imprimir muito esforço ao virar o volante. Cada movimento produz um esforço com resultado inicial irrelevante, mas, quando repetimos, essas alterações geram uma grande mudança no cérebro. Nosso inconsciente adora a eficiência e é por isso que temos hábitos.

Quando repetimos um comportamento por muito tempo, nosso cérebro automatiza o processo. É mais eficiente fazer algo automaticamente do que pesar as várias opções e decidir agir de uma forma diferente. Quando você toma uma decisão rapidamente, está agindo por hábito, ainda que pense que o faz de forma ativa.

Ensinando o restante do cérebro a gostar do que o córtex pré-frontal quer

A maior parte do cérebro é feita dos chamados “núcleos de base”, uma parte cerebral primitiva. Ela não pensa no câncer de pulmão enquanto fumamos ou nas vantagens de um corpo saudável enquanto nos exercitamos. O problema é que essa é a parte forte do cérebro. Ela vence no longo prazo. 

No entanto, temos uma segunda parte do cérebro, muito mais esperta. É o córtex pré-frontal, o “gerente” que conhece as vantagens e desvantagens de longo prazo. É também a que lida com as tomadas de decisão. A única forma de criar hábitos é ensinar o restante do cérebro a buscar aquilo que o córtex pré-frontal quer.

É ele quem resiste ao bolo de chocolate, quer aprender um idioma, entrar em forma e escrever um livro um dia. É nossa parte consciente, aquilo que chamamos de “eu”. O problema é que o córtex pré-frontal consome muita energia e nos cansa rapidamente. Quando estamos cansados, a parte automatizada assume.

Não é o que fazemos de vez em quando que molda nossa vida, mas o que fazemos repetidamente

Já passamos da metade do microbook e o autor conta que o segredo dos mini-hábitos é se comprometer com ações pequenas demais para serem ignoradas. Elas servem de incentivo e são automatizadas pelo cérebro. E também se destacam por exigirem muito pouco esforço. Algumas ideias são:

• fazer uma flexão por dia;
• escrever cinquenta palavras por dia;
• ler duas páginas por dia;
• caminhar um minuto por dia;
• subir um lance de escadas por dia;
• organizar um único item da mesa de trabalho por dia;
• responder a um único e-mail pendente por dia;
• procurar o significado de uma palavra nova por dia;
• escrever uma ideia ou pensamento no celular por dia;
• meditar dois minutos por dia;
• mandar uma mensagem de “oi” para uma pessoa por dia.

Naturalmente, faremos mais esforço do que os requisitos básicos. Você pode se sentir empolgado ao meditar e optar por fazê-lo por quinze ou trinta minutos em vez de dois. Mas, nos dias em que sua produtividade estiver baixa, os dois minutos farão com que você mantenha o hábito.

A fórmula dos mini-hábitos

Tudo o que você precisa é dar o primeiro passo. No caso dos mini-hábitos, assim que começamos a agir, o restante se resolve sozinho. Depois de começar, é quase tão difícil parar quanto seguir em frente.  A fórmula do mini-hábito é:

• “Um passo pequeno + comportamento desejado = alta probabilidade de passos adicionais”.

Nossa zona de conforto é como um círculo. Nos sentimos mais à vontade dentro do círculo, mas alguns dos objetivos que desejamos estão do lado de fora. Ao olhar para fora do círculo, pode ser que veja algo como:

• você em boa forma e pesando menos; 
• os livros escritos ou lidos por você; 
• sua versão que cozinha mais em casa;
• sua versão mais feliz, com menos pensamentos negativos.

Isso tudo está fora do seu círculo de conforto. Com os mini-hábitos, você pode ir para a borda do círculo e dar um passo para fora.

Se você não executar as ideias, elas morrem

As ideias só permanecem vivas na medida em que as executamos. Por isso, o autor sugere um plano de 8 passos para colocar os mini-hábitos em prática:

1. Escolha seus mini-hábitos e o plano de ação. Faça uma lista de todos os hábitos que gostaria de ter um dia e crie um plano para testá-los em uma semana.
2. Liste as razões pelas quais gostaria de aderir a cada hábito. Pergunte-se “por quê?” e aprofunde as perguntas até chegar às origens da sua motivação. 
3. Defina seus marcos de hábitos, para demarcar o tempo ou a atividade. Use marcos como “vou caminhar 10 minutos toda segunda, quarta e sexta às 3 da tarde”.
4. Crie seu plano de recompensas. Por exemplo, comer um doce (com moderação) ou assistir a vídeos de comédia no celular após ler ou caminhar.
5. Anote tudo. Monitorar o progresso aumenta as chances de sucesso.
6. Pense pequeno. Objetivos pequenos aumentam a força de vontade.
7. Cumpra seu cronograma e descarte expectativas elevadas. Somos mais propícios a realizar mais com expectativas baixas.
8. Procure sinais de hábitos, tomando cuidado para não se afobar. Sabemos que construímos um hábito quando o cumprimos sem pensar.

8 regras dos mini-hábitos

Existem 8 regras para ter mini-hábitos bem-sucedidos:

1. Nunca trapaceie. Se o seu hábito é fazer uma flexão por dia, não exija a si próprio, em segredo, fazer mais de uma.
2. Fique feliz com qualquer progresso.
3. Dê recompensas a si mesmo com frequência, especialmente depois de um mini-hábito.
4. Mantenha a serenidade. Adote uma mentalidade tranquila e confie no processo.
5. Se estiver sentindo muita resistência, dê um passo para trás e diminua. Se o seu objetivo é ir para a academia e você não consegue, limite-se apenas a colocar a roupa de treino, ainda que não saia de casa.
6. Relembre como é fácil. Mini-hábitos são “mini” exatamente por essa razão.
7. Nunca pense que um passo é pequeno demais.
8. Dedique mais energia e ambição a repetições extras, não a requisitos maiores.

Seja feliz, mas nunca se dê por satisfeito

Os mini-hábitos são um truque simples do cérebro e também uma filosofia de vida que dá importância aos começos. Com eles, permitimos que a ação venha antes da motivação e cultivamos a crença de que pequenos passos podem virar saltos gigantescos mais à frente.

Comemore qualquer progresso. O autor cita como exemplo o vídeo de um homem dançando sozinho no meio de um evento ao ar livre. Ele parecia um pouco bobo, dançando de forma frenética sem companhia. Depois de alguns segundos, uma pessoa se juntou a ele. Depois, outra. E outra. 

O grupo cresceu até ter umas dez pessoas. Então, uma multidão começou a dançar também. Tudo isso aconteceu graças a um pequeno passo. O autor nos convida a pensar nos mini-hábitos como um “minieu” dançante. Ele começa de forma modesta, mas gera um efeito gigantesco com o tempo.

Toda grande realização é feita de pequenos passos

Quando damos passos “ridiculamente pequenos”, nossas ações passam despercebidas pelo radar do cérebro. É como um ladrão de jóias especializado em evitar câmeras de vigilância e sensores de movimento. Antes que seus neurônios se deem conta, você já estará executando seu hábito.

Nenhum passo é pequeno demais. Se o primeiro passo parece ridículo de tão fácil, é porque o seu cérebro sabe que você consegue fazer mais. Esse é o espírito. Toda realização gigantesca se dá por passos muito pequenos. Ser capaz de dá-los não é fraqueza, mas precisão.

A dica do autor é reduzir o tamanho de uma tarefa sempre que sentir resistência a ela. Uma flexão pode não parecer nada na primeira vez, no entanto, quando você  começar a fazer exercícios mais exigentes automaticamente, perceberá a dimensão mágica dos mini-hábitos.

Notas finais

“Mini-hábitos” trouxe a possibilidade de criar hábitos driblando a sua principal barreira: a sensação psicológica de resistência. Quando sentimos que uma tarefa é fácil de fazer, estamos mais propensos a executá-la.

Dica do 12min

Hábitos dependem de gatilhos, rotinas e recompensas. Charles Duhigg mostra esses e outros mecanismos para a formação de hábitos no livro “O poder do hábito”. Veja no 12min!